Qui a déjà eu du mal à trouver le sommeil ? Tout le monde est passé par là au moins une fois dans sa vie. Cependant, chez certaines personnes, cela peut représenter un véritable problème de santé publique. Plusieurs études le prouvent d’ailleurs. Bien que certains traitements, notamment les somnifères de consommation courante, soient souvent préconisés, les risques de dépendance sont réels. Quelles solutions naturelles adopter ?
Les Français manquent de sommeil
Selon des enquêtes menées par l’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (INPES), les Français manquent de sommeil. Une enquête publiée par l’Institut en mars 2008 a dévoilé que :
- 12 % de la population des jeunes adultes (25-45 ans) seraient insomniaques ;
- 17 % déclarent une dette chronique de sommeil pendant la semaine ;
- 45 % considèrent ne pas assez dormir. Elles dorment sept heures par nuit pendant la semaine en moyenne, et entre une et deux heures de plus le week-end.
Plusieurs facteurs expliqueraient ce manque de sommeil :
- Le temps de transport (17 %) ;
- Les loisirs (21 %) ;
- Les enfants (27 %) ;
- Les facteurs psychologiques comme l’anxiété ou le stress (40 %) ;
- Le travail (52,5 %).
Mis à part les personnes ayant un sommeil suffisant qui dorment sept heures vingt et une en moyenne par nuit durant la semaine, cette étude distingue deux catégories de dormeurs :
- Les insomniaques: ils dorment en moyenne six heures quarante et une par nuit en semaine. Généralement âgés de 30 à 40 ans, ils touchent surtout des femmes (59 % des insomniaques) ;
- Les personnes en dette chronique de sommeil: elles dorment en moyenne cinq heures quarante-huit par nuit en semaine. Elles vivent le plus souvent en agglomération parisienne (31,4 %) et sont plutôt jeunes (25 % des moins de 30 ans contre 17 % en moyenne).
Beaucoup d’entre nous pensent que le trouble du sommeil se réduit à l’insomnie. Pourtant, il peut se manifester de différentes manières.
Les troubles du sommeil
L’insomnie
Le trouble du sommeil le plus connu est en effet l’insomnie, car elle touche aussi bien les adultes que les enfants. Elle se traduit par des difficultés à trouver le sommeil, mais si vous y parvenez tout de même, celui-ci sera de mauvaise qualité. Au réveil, vous ne serez pas reposé et cela aura un effet sur votre humeur (saute d’humeur, irritabilité se succèderont tout au long de la journée). Plusieurs paramètres peuvent en être responsables : le stress professionnel, les difficultés de la vie quotidienne, l’environnement externe ou interne.
Les troubles du rythme circadien
Parmi les troubles du sommeil qui se produisent fréquemment, il y a ceux qui sont dus à la perturbation du rythme circadien, provoquant des décalages du cycle sommeil-réveil. Ce cycle peut s’inverser suite à un décalage horaire au cours d’un voyage, ou un travail par quarts, autrement dit qui n’a pas un horaire normal de jour (de 7 h ou 8 h jusqu’à 17 h ou 18 h) dans certains secteurs d’activité.
La parasomnie
Chez les jeunes enfants et les adolescents, la parasomnie est le trouble le plus fréquent. Dans cette catégorie, tous les comportements perturbants et anormaux sont regroupés. Ceux qui sont concernés font des cauchemars qui les réveillent en sursaut, des crises de terreurs nocturnes ou de somnambulisme.
L’hypersomnie
Si l’altération du sommeil est considérée comme un trouble du sommeil, certaines personnes souffrent aussi d’hypersomnie. Celle-ci se traduit par un sommeil nocturne de durée normale, mais de mauvaise qualité qui s’accompagne d’une forte somnolence au cours de la journée.
Il est temps d’adopter de bonnes habitudes !
Le Baromètre de Santé publique France 2017 a dévoilé que :
- Le temps de sommeil moyen nocturne est inférieur à 7 heures, en incluant les jours de repos (6h45 minutes) ;
- Le temps de sommeil par 24 heures est aussi inférieur à 7 heures (y compris le temps de sieste) : 6h55 minutes.
Pour la première fois, le sommeil est observé sur le plan épidémiologique en France.
Par ailleurs, 35,9% sont des courts dormeurs (qui dorment 6 heures et moins) au cours de la semaine. Plus d’un tiers des Français adultes pourraient donc se trouver exposés à plusieurs maladies plus ou moins graves :
- L’obésité ;
- Les maladies cardiovasculaires ;
- Un surrisque de diabète de type 2 ;
- Les accidents associés à un sommeil trop court.
Face à ce constat, il est temps d’adopter quelques bonnes habitudes et d’améliorer son hygiène de vie.
La sieste, par exemple est considérée comme l’une des contremesures les plus souples et efficaces accessibles au grand public pour compenser la dette de sommeil. Il s’agit même d’un enjeu d’éducation pour la santé.
Il est également possible de compenser ce manque de sommeil le week-end afin de limiter le risque de comorbidité associé au sommeil court.
Parmi les autres facteurs positifs pour récupérer sa dette de sommeil, ôter de la chambre tout élément pouvant perturber le sommeil, principalement les écrans qui produisent de la lumière bleue, est une bonne mesure. Il est préférable de dormir dans le noir complet et dans le silence. La chambre doit essentiellement être dédiée au sommeil, mais aussi aux rapports sexuels, générateurs des hormones du bonheur, comme l’ocytocine qui contribue à réduire le stress.
Une personne qui a des difficultés à trouver le sommeil ne doit pas forcément imputer son problème à des causes extérieures. Il arrive tout simplement que nous ne respections pas le cycle du sommeil normal. L’heure de l’endormissement étant constante, rater celle-ci nous oblige à rester éveiller jusqu’au prochain palier. Ainsi, mieux vaut éviter de lire son livre de chevet ou de regarder un film trop tard la nuit.
Quels remèdes naturels prendre pour bien dormir ?
Les somnifères de consommation courante peuvent être efficaces certes, mais ils provoqueraient de nombreux effets secondaires, notamment l’addiction dans le cadre d’un traitement sur le long terme. Cette situation entraînerait des difficultés de sevrage comme alertent 60 millions de consommateurs dans le hors-série « Bien dormir » décembre 2018-janvier 2019. Si le patient qui prend des benzodiazépines boit en plus de l’alcool, les risques de violences et d’agressivité envers lui-même sont multipliés.
Alors outre le fait de prendre de bonnes habitudes pour préparer l’endormissement dans les meilleures conditions, l’aromathérapie peut favoriser une bonne qualité de sommeil. Il est possible également de prendre des compléments alimentaires pour bien dormir, comme le magnésium.
Le magnésium
Le magnésium aide dans un premier temps à stimuler la production de mélatonine, et dans un deuxième à lutter contre les troubles du sommeil en raison de ses vertus relaxantes. Une personne détendue, déstressée, aura un sommeil de meilleure qualité. Il est recommandé de privilégier le magnésium bisglycinate, car l’organisme l’assimile plus aisément et il éviter les effets laxatifs des autres types de magnésium.
L’association de plantes
Toujours afin de gérer le stress, l’association de plusieurs plantes peut être bénéfique et permettra de trouver plus facilement le sommeil :
- Le ginseng sibérien ou éleuthérocoque ;
- Le ginseng indien ou ashwagandha ;
- La rhodiole.
Le ginseng sibérien ou éleuthérocoque est destiné à soulager la fatigue. Si vous l’utilisez seul, infusez de 2 g à 4 g de racine séchée dans 150 ml d’eau bouillante. Buvez 1 ou 2 tasses par jour de cette infusion. Si vous préférez la racine séchée en capsules ou comprimés, prendre entre 0,5 g à 4 g de poudre de racine séchée par jour, en 2 ou 3 doses.
Le ginseng indien ou ashwagandha a des propriétés relaxantes. En termes de posologie, s’il est pris seul, il est conseillé de consommer de 3 à 5 g de poudre de ginseng indien de manière quotidienne. Si une cure active dure en générale 3 mois, une cure préventive dure de 30 à 40 jours en général, suivie de 10 jours de pause avant d’éventuellement la renouveler.
La rhodiole quant à elle est un anxiolytique. Généralement, les essais cliniques indiquent 2 gélules le matin et 1 gélule le midi, au moment des repas, avec un grand verre d’eau, durant 4 semaines. Pour les capsules ou comprimés d’extrait sec normalisé, il est recommandé d’en prendre 100 mg à 300 mg, 2 fois par jour le matin et le midi 30 minutes avant de manger.
La valériane
Si l’endormissement tarde à venir et si l’excitation de la journée ne baisse toujours pas, la valériane peut être efficace. Si vous utilisez la racine séchée, infusez pendant 5 à 10 minutes entre 2 g à 3 g dans 150 ml d’eau bouillante. Laissez l’infusion faire son effet avant de dormir, en laissant passer de 30 à 60 minutes avant de vous coucher.
L’aubépine
L’aubépine, connue pour réduire les troubles du sommeil, a aussi des vertus sédatives. Pour profiter de ses vertus, faites infuser une cuillère à café d’aubépine pour 1 petite tasse de 15 cl. Pour un effet plus sédatif, associez la valériane et la passiflore à l’aubépine, car ils lutteront contre l‘insomnie et le stress. N’oubliez pas de laisser passer de 30 à 60 minutes avant de vous coucher.
Dans tous les cas, consultez toujours un professionnel de santé avant toute prise de médicament et de remèdes naturels.
Au final, l’observation du temps de sommeil et des facteurs provoquant la dette du sommeil en France permet de mieux comprendre les comportements en termes de sommeil des adultes. Au même titre que l’exercice physique et la nutrition, il s’agit ainsi d’un facteur de santé important dans le cadre de l’éducation pour la santé et la prévention des maladies chroniques.
