Les œufs font partie intégrante de notre alimentation. En omelette, au plat, pochés, brouillés, durs, nous en mangeons sous toutes ses formes presque tous les jours, voire à presque tous les repas chez certaines personnes. Mais cette forte consommation en œuf a-t-elle un impact sur notre santé ? Faisons le point.
Les apports nutritionnels et énergétiques des œufs
Les idées reçues ont la vie dure concernant la consommation des œufs. Dans les années 80, ils avaient la réputation d’augmenter le taux de cholestérol dans l’organisme. Pourtant, ils constituent un apport énergétique et nutritionnel important.
Pour 100 g d’œufs bouillis, il y a :
- Un apport calorique de 155 ;
- Un apport lipidique de 11 g, dont 3,3 g d’acides gras saturés ;
- Du cholestérol à 373 mg, principalement contenu dans le jaune ;
- 124 mg de sodium, à peu près la même quantité de potassium ;
- 1,1 g de glucides, et 13 g de protéines. Les œufs contiennent également du calcium ;
- Du fer ;
- De la vitamine D dont le rôle consiste à renforcer les dents et les os, comme le fait le phosphore ;
- De la vitamine E, un antioxydant qui prévient certaines maladies ;
- De la vitamine B améliore les diverses fonctions vitales ;
- Du zinc et le sélénium qui réparent entre autres les tissus de l’organisme, parmi lesquels les tissus des organes reproducteurs.
Les œufs sont également riches en lutéines et zéaxanthine qui sont des caroténoïdes indispensables pour protéger les yeux de certaines maladies telles que la dégénérescence maculaire que l’on rencontre souvent chez les personnes âgées.
D’ailleurs, l’étude Nurses’ Health Study, réalisée sur 83 234 infirmières, a démontré que les femmes en périménopause risquaient moins de souffrir du cancer du sein grâce à un apport élevé de ces caroténoïdes, très présents dans les œufs.
Le cholestérol est-il mauvais pour la santé ?
Le cholestérol a toujours été pointé du doigt. Pourtant, nous oublions souvent qu’avant d’être une maladie, le cholestérol est un corps gras produit par le foie, également disponible dans certains aliments, dont le jaune d’œuf. Quand son apport est trop élevé, le corps bloque naturellement sa production, ce qui la stabilise. Cependant, lorsque le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) est produit en trop grande quantité, les risques de maladies cardiovasculaires augmentent.
Cela se traduit par la suite par :
- Des douleurs plus ou moins fortes dans la poitrine ;
- Des nausées ;
- Des céphalées.
Par ailleurs, la sensation d’oppression dans la poitrine ainsi que des palpitations peuvent s’accompagner d’un essoufflement même sans fournir de gros efforts. Ces symptômes sont dus à la formation de dépôts de gras sur les parois des artères. Ceux-ci se durcissent, rétrécissent et finissent par empêcher au sang de circuler correctement, augmentant les risques d’infarctus ou d’accidents vasculaires cérébraux (AVC).
Rappelons toutefois que les causes et les conséquences de l’hypercholestérolémie varient en fonction de la constitution et de l’état de santé d’un individu à un autre. Les œufs ne doivent donc pas être accusés de tous les maux.
Les œufs peuvent-ils entraîner une hypercholestérolémie ?
Les œufs offrent avant tout de nombreux avantages. Ils se cuisinent de multiples façons, à la coque, sur plat, mollet… nous permettant ainsi de varier les plaisirs. Ils sont en outre faciles à digérer et ne sont que très peu caloriques puisqu’un œuf entier ne contient que 76 calories, ce qui ne manquerait pas de séduire ceux et celles qui suivent un régime minceur ou qui font tout simplement attention à leur ligne.
Chez les sportifs, manger des œufs après une séance intense de sport contribue à redynamiser les muscles fatigués par l’effort. Riches en protéines, ils permettent également d’augmenter la masse musculaire. Ils se consomment dans ce contexte au plat, car le blanc, qui est plus difficile à assimiler par l’organisme lorsqu’il est cru, est moins cuit, tandis que le jaune qui reste coulant garde toutes ses propriétés protéiniques.
Y a-t-il un lien entre la consommation d’œufs et l’augmentation du taux de cholestérol ?
Des études ont démontré qu’il n’existe aucune corrélation entre la consommation d’œufs et l’augmentation du taux de cholestérol, ou de l’apparition de maladies cardiovasculaires. Selon l’American Heart Association, un jaune d’œuf par jour n’a aucune incidence négative sur la santé. Il n’en demeure pas moins qu’il convient, pour les personnes ayant des problèmes d’hypercholestérolémie, de réduire ou de carrément supprimer de leur alimentation tous les produits contenant un taux élevé de cholestérol. Parmi eux, citons :
- La mayonnaise ;
- Les plats précuits ou cuisinés disponibles aux rayons des supermarchés ;
- Certains types de pâtisserie ;
- Les charcuteries ou le foie gras ;
- La plupart des produits laitiers ;
- Sans oublier les fritures diverses.
Manger des œufs n’a aucune incidence négative sur la santé
Il est donc tout à fait possible de manger un œuf par jour sans que cela ait une incidence négative sur la santé, selon la docteure Mahshid Dehghan, co-autrice d’une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition. Peu importe qu’il s’agisse d’œuf de poule, de cane, de dinde ou de caille, ils sont toujours bien assimilés par l’organisme.
Il est également possible d’opter pour des œufs enrichis en oméga-3. Ils ne sont différents des œufs classiques qu’au niveau de l’apport supérieur en acides gras polyinsaturés oméga-3, et en particulier l’acide alpha linolénique. Celle-ci est contenue dans les graines de lin qui sont rajoutées crues à la nourriture de la volaille.
Précautions à prendre pour bien manger les œufs
Les œufs consommés régulièrement ne doivent pas être proscrits de notre alimentation quotidienne. Il est néanmoins préférable de s’assurer qu’ils soient bien frais en les gardant toujours au frais pour éviter tout risque d’intoxication alimentaire.
Les œufs peuvent également être responsables de contaminations croisées. Après les avoir manipulés, il est fortement recommandé de se laver les mains avant de préparer d’autres plats, tels que la viande, ou les légumes, les coquilles d’œufs étant souillées par certaines bactéries. Parfois, après avoir mangé des œufs, nous avons l’estomac lourd, ou des ballonnements. Ce ne sont pas les œufs qui sont en cause, mais l’huile que nous utilisons ou les autres aliments qui l’accompagnent.
